اینکه شما اخلاق خود را به چالش بکشید و خشم خود را کنترل کنید بسیار مهم است. از راهنمایی های مدیریت خشم ساده استفاده کنید . این مقاله را برای مدیریت خشم خود مطالعه کرده و از تحقیقات من درباره کنترل خشم خود بهره ببرید.
آیا هنگامی که کسی در ترافیک مدام بوق می زند، شما خشمگین و عصبانی می شوید؟ آیا فشار خون شما هنگامی که کودک شما حاضر به همکاری با شما نیست بالا می رود؟ خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است – اما مهم است که با آن برخورد مثبت داشته باشیم. خشم کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تاثیر بگذارد.
آیا شما آماده برای مدیریت خشم خود هستید؟ با در نظر گرفتن این راهنمایی ها مدیریت خشم خود را شروع کنید.
برای مدیریت خشم خود قبل از صحبت کردن فکر کنید
در لحظه ای آنی، شما چیزی را که نباید بگویید خواهید گفت و بعد از ان هزاران بار پشیمان می شوید. چند لحظه قبل از اینکه چیزی بگویید فکر کنید، چند لحظه از خود بپرسید، و دیگرانی که درگیر این وضعیت هستند به همان اندازه ممکن است عمل کنند و در مقابل شما بایستند.
هنگامی که آرام هستید، خشم خود را بیان کنید
شما در یک دعوا ممکن است به وضوح خود را ببینید که تحقیر می شوید و این موضوع در هر دعوایی امکان پذیر است اما در همان لحظه نگرانی های خود را به وضوح و مستقیما با اندک زمانی مکث بیان کنید، بدون آسیب رساندن به دیگران و یا تلاش برای کنترل آنها، خشم خود را کنترل کنید
برای مدیریت خشم خود فعالیت فیزیکی داشته باشید
فعالیت فیزیکی می تواند سبب کاهش استرس شما شود و باعث می شود کمتر عصبانی شوید. و احساس خشم شما را کاهش می دهد، به پیاده روی بروید، و یا زمان خود را صرف انجام سایر فعالیت های جسورانه لذت بخش کنید.
زمان صرف شده برای آرام شدن
زمان صرف شده فقط برای بچه ها نیست. در طول روزهایی که بسیار استرس زا است، زمان کوتاهی را به خود بدهید. چند لحظه ای از زمان را به آرامش بگذرانید ممکن است به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری برای جلوگیری از تحریک و یا عصبانی شدن داشته باشید.
برای مدیریت خشم خود راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر روی آنچه که شما را دیوانه کردید، به حل و فصل مسئله دست بزنید. آیا اتاق کثیف کودک شما شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک شما هر شب برای شام دیر می کند؟ بعد از ظهر غذا را برنامه ریزی کنید یا موافقت کنید چند بار در هفته بخورید. به خودتان یادآوری کنید که خشم هر چیزی را برطرف نمی کند و تنها می تواند آن را بدتر کند.
از اظهارات “من” استفاده کنید
برای انتقاد و یا سرزنش کردن – فقط ممکن است تنش را افزایش دهد – از اظهارات خود برای توصیف مشکل استفاده کنید. احترام بگذارید و خاص باشید به عنوان مثال، می گویید: “من ناراحت شدم که شما در ظرف شستن به من کمک نکردید” را به جای “شما هیچ کاری انجام ندادید بگویید.
هراس را نادیده نگیرید
بخشش یک ابزار قدرتمند است. اگر اجازه دهید خشم و دیگر احساسات منفی وارد مغز شما شود احساسات مثبت از بین می رود، ممکن است خودتان را با تلخی یا حس بی عدالتی غرق کنید. اما اگر بتوانید فردی را که خشمگین کرده اید یا از او عصبانی هستید ببخشید، ممکن است هر دو از این وضعیت مطالب را یاد بگیرید و رابطه شما را تقویت کند.
استفاده از طنز برای رهایی از تنش
طنز می تواند به تنش های ناگهانی کمک کند. از طنز استفاده کنید تا به شما کمک کند چهره عصبانی و احتمالا انتظارات غیر واقعی برای چگونگی انجام کارهایتان را داشته باشید. – اگر فقط بخندید این می تواند احساساتتان را بدتر کند و همه چیز را بدتر کند.
مهارت های آرامش را تمرین کنید
به دنبال یاد گرفتن مهارت های آرامش باشید و هر روزه انها را تمرین کنید. تمرینات تنفس عمیق، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرام بخشی مانند «همه چیز درست می شود». شما همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید یا یوگا کار کنید – هرچیزی که برای تشویق آرامش لازم است را انجام دهید.
همیشه به دنبال کمک باشید
یادگیری کنترل خشم برای همه یک چالش است. اگر خشم شما از کنترل خارج شود، برای کمک به خود مسائلی را که باعث فرو خوردن خشمتان می شود را حل کنید و یا انها را برای خود یاداوری نکنید، اگر شما این کار را نکنید هم خود را ناراحت می کنید و هم به اطرافیانتان آسیب می رسانید.
چگونه می توان خشم خود را کنترل کرد
خشم یک احساس طبیعی و سالم است. اما باید تحت کنترل قرار گیرد و اگر کنترل نشود، می تواند یک مشکل باشد. ایزابل کلارک، روانشناس بالینی، متخصص مدیریت خشم، می گوید: “شما می توانید خشم خود را کنترل کنید و شما مسئولیت انجام کارهای خود را به دست بگیرید.”
معالجه و مدیریت خشم
ایزابل می گوید: “هر کس یک واکنش فیزیکی به خشم دارد. از آنچه که بدن شما به شما می گوید دوری کنید، و اقداماتی برای آرام کردن خود می کنید.”نشانه های خشم خود را تشخیص دهید
قلب شما سریعتر می شود و شما سریع تر تنفس می کنید،بدن شما را برای خشم آماده می کند. شما همچنین ممکن است نشانه های دیگری مانند تنش در شانه های خود و یا مشت زدن خود را متوجه شوید. ایزابل می گوید: “اگر شما این نشانه ها را متوجه شوید، اگر وضعیت سقوط کنترل را داشته باشید، از وضعیت خارج شوید.”
برای مدیریت خشم خود تا 10 بشمارید
شمارش تا 10 زمانی برای خنک کردن به شما می دهد، بنابراین شما می توانید به روشنی فکر کنید و از از ضربه زدن به خود اجتناب کنید.
نفس کشیدن به آرامی
نفس کشیدن شما باید بیش از حد طول بکشد و نفس عمیق بکشید و زمانی که نفس می کشید آرام باشید. ایزابل می گوید: “شما به طور خودکار در زمانی که احساس می کنید عصبانی هستید، به طور خودکار نفس می کشید و ترفند جلوگیری از آن این است که بیش از حد نفس بکشید.” “این به طور موثری شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا به روشنی فکر کنید.”
مدیریت خشم در بلند مدت
هنگامی که شما متوجه شوید که عصبانی هستید ، می توانید خود را آرام کنید، می توانید شروع به جستجوی راه هایی برای کنترل بیشتر خشم خود کنید.
ورزش می تواند به خشم کمک کند
سطح استرس را با تمرین و استراحت کاهش دهید.ورزش های در حال اجرا، پیاده روی، شنا، یوگا و مراقبه فقط چند فعالیت است که می تواند باعث کاهش استرس شود. ایزابل می گوید: “ورزش به عنوان بخشی از زندگی روزمره، راه خوبی برای از بین بردن تحریک و خشم است.”
