وقتی افسرده اید، می توانید بزرگ ترین دشمن خود باشید. در این مقاله توضیح داده ایم که چگونه می توانید از دانش خود برای غلبه بر افسردگی و خوش بینی استفاده کنید. روانشناس بالینی می تواند افسردگی را درمان کند اما شما بیش از هر کسی درباره خود علم و اطلاع دارید. وقتی این دانش به خوبی آنالیزه شود، می تواند برای شما منبعی از قدرت باشد.
خودتان را بهتر درک کنید
وقتی گرفتار افسردگی هستید با دیدی منفی به مسائل نگاه می کنید. احساس می کنید موجودی به دردنخور و بی استفاده هستید. به مشکلات، نومیدی ها، ضایعات و یأس های خود توجه می کنید. بدبینی همه وجودتان را در برمی گیرد.
اما برداشت شما از واقعیت تحت تأثیر انتظارات و روحیه شما قرار دارد. وقتی گرفتار روحیه بد هستید، همه چیز تاریک و سیاه به نظر می رسد. این گونه احساس بدی درباره خود پیدا می کنید. احساس هویت شما، و یا آنچه شما را متفاوت از دیگران می کند تحت تأثیر روحیه شما قرار می گیرد و شرایطی فراهم می سازد تا به نگرانی ها و مسائل خود بیندیشید. مجبور نیستید که این گونه باشید.
می توانید از این چرخه خارج شوید. وقتی به طور عینی نگاه می کنید، می توانید اندیشه های افسرده را از واقعیت ها جدا کنید.
شش اقدام برای راهنمایی خود
میزانی که می توانید از ملاحظه کردن خود سود ببرید تا حدود زیادی به درستی یا اشتباه بودن ملاحظات شما دارد. اگر احساسات و عواطف منفی را از اندیشه منفی به عنوان اثبات اینکه زندگی تان در ورطه سقوط قرار دارد بگیرید، کارتان به نتیجه درستی نمی رسد .
در ادامه مطلب چارچوبی برای برنامه هدایت خود برای اتخاذ یک روش سازمان یافته به منظور از میان برداشتن افسردگی اشاره کرده ایم :
با مشخص کردن یک مأموریت به خود جهت و سمت و سو می دهید.
با مشخص کردن هدف ها اقداماتی برای رسیدن به مأموریت شناسایی می کنید.
برنامه اقدام شما طرحی برای رسیدن به هدف هایتان فراهم می آورد.
با اجرا کردن برنامه به جلو قدم بر‌می‌دارید و درستی آن را آزمون می کنید.
با ارزیابی نتایج برنامه تان نقاط قوت آن و مواردی را که به اصطلاح احتیاج دارد، مشخص می کنید.
با استفاده از ارزیابی خود در برنامه تان تجدید نظر می کنید.
غلبه بر افسردگی
غلبه بر افسردگی
تعیین بیانیه ماموریت
مهم است که بیانیه مأموریتی برای خود بنویسید که جهت حرکت شما را در بلندمدت نشان دهد. بیانیه درمان افسردگی شما باید در حکم یک فانوس دریایی باشد که آینده ای را برای شما روشن کند که در آن احساس افسردگی نکنید.
مأموریت خود را یک اصل سازمان دهنده و سکویی برای اقدامات سازنده در نظر بگیرید. اگر بلافاصله بیانیه ای به ذهنتان خطور نمی کند، کمی به خود مهلت بدهید و درباره اش فکر کنید.
هدف‌گذاری
قدم بعدی تعیین هدف هایی است که شما را در تحقق بخشیدن مأموریت خود یاری می دهد. هدف باید قابل تعریف، معنی دار، قابل اندازه گیری و قابل حصول باشد. هدف ها می توانند ته باز باشند. مثلا ممکن است بخواهیم با مکانیزم های واقع در پس افسردگی آشنا شوید. و یا اینکه ممکن است هدف ویژه ای داشته باشید.
هر کاری که انجام دادنش را انتخاب کنید، هدف گذاری یکی از مهم ترین اقداماتی است که برای رها شدن از شر افسردگی می توانید انجام بدهید. توجه داشته باشید باید هدف هایی را برای خود انتخاب کنید که با ارزش ها و علایق شما سازگاری داشته باشد.
اجازه ندهید که دیگران هدف های شما را مشخص کنند. ابتدا بهتر است برای خود هدف های کوتاه مدت که دسترسی به آنها ساده است، در نظر بگیرید. هدف های بلندمدت معمولا در طی چند مرحله به دست می آیند.
تبدیل جنبه‌های منفی به هدف‌های مثبت
وقتی بدبینانه فکر می کنید، مأموریت ها و هدف ها ممکن است برای دیگران مناسب باشند. ممکن است خود را افسرده تر از آن ببینید که به خود توجهی بکنید ، ممکن است بی قرارتر از آن باشید که اقدامی صورت دهید. ممکن است در دریای منفی بینی غرق شده باشید که ندانید چگونه می توانید از اندیشه منفی درباره خود به اندیشه مثبت برسید.
برنامه‌ریزی برای دستیابی به هدف‌ها
مأموریت ها به شما جهت حرکت کلی می دهند. هدف ها نشان می دهند که می خواهید به کجا برسید. اقدام بعدی شما برنامه ریزی است که می خواهید چگونه به هدف هایتان دست پیدا کنید. مرحله برنامه ریزی با دو سوال شروع می شود: ” لازم است چه بدانم و لازم است چه کنم تا به هدف هایم برسم.”
در مرحله برنامه ریزی باید اولویت هایتان را مشخص کنید. اولویت ها، چگونگی، کجا، کی و چه کسی برنامه ریزی را مشخص می کنند. برنامه شما در ضمن مشخص می کند کدام کار را اول، دوم و …انجام خواهید داد.
در مواقع دیگر برنامه ریزی ضرورت ندارد. آنچه می خوانید برنامه ای است که می خواهید هرگاه اندیشه های افسرده کننده به سراغتان آمدند، از آن استفاده نمایید:
اندیشه های افسرده کننده را در دفترچه ای یادداشت می کنم.
این اندیشه ها را به شکلی منطقی سازمان دهی می کنم.
به این توجه می کنم که این اندیشه ها روی احساس من اثر می گذارند.
از روش های عینی و منطقی استفاده می کنم تا به جای اندیشه های منفی عبارت مثبت قرار بدهم.
افسردگی می تواند بر سر راه دقیق ترین هدف ها قرار بگیرد. اما حتی وقتی افسرده نیستید ، ممکن است در رسیدن به هدف هایتان با مشکل رو به رو شوید. برای مثال، همه ساله در شب عید سال نو اشخاص تصمیماتی می گیرند که از جمله می توان به کم کردن وزن، انجام دادن تمرینات ورزشی، یافتن شغل بهتر و داشتن استرس کمتر اشاره کرد. تنها معدودی به این هدف ها می رسند. علتش این است که معمولا برنامه مشخص برای رسیدن به هدف های خود ندارند. و یا اصولا برنامه ای تدوین نمی کنند. هدف بدون برنامه معمولا تحقق پیدا نمی کند.
به اجرا گذاشتن برنامه
برای اینکه برنامه را اجرا کنید باید عضلات خود را تکان دهید باید وقتی احساس می کنید اراده تان ضعیف است ، به خود جرأت و قاطعیت بدهید. ممکن است لازم باشد که اندیشه های بدبینانه را کنار بگذارید.
در مورد بدبینی به یک نکته توجه کنید. اگر می توانستید آینده را پیش بینی کنید، می توانستید به این نتیجه برسید که زندگی شما از پیش تعیین شده است. هیچ آزادی عملی ندارید. باید تابع آنچه پیشامد خواهد کرد بشوید. اما اگر بر این باور باشید که می توانید با کاری که امروز می کنید آینده خود را رقم بزنید.
ارزیابی پیشرفته
به ندرت برنامه ای صد در صد بی عیب و نقص پیدا می شود. مثلا اگر بخواهید برنامه های روزانه خود را سازماندهی کنید ، ممکن است با مخالفت درونی خود رو به رو گردید. می توانید ارزیابی برنامه تان را با طرح سوالات زیر شروع می شود:
آیا برای خود برنامه ای قابل اجرا طراحی کردم؟
آیا آن طور که برنامه ریزی کرده بودم عمل کردم؟
اگر به واقع برنامه را اجرا کردم، چه مطلبی آموختم؟
چه حوادث غیر منتظره ای بروز کرد؟
اگر برنامه را اجرا نکردم ، در کدام قسمت آن مشکلی پیشامد کرد؟
تجدیدنظر در برنامه
اغلب اوقات برای رسیدن به موفقیت باید در برنامه تان تجدیدنظرهایی بکنید. با خواندن شرح وظایف شغلی لزوما حسابدار ماهری نمی شوید. باید کار را بیاموزید. حاصل کارتان اگر حساب شده باشد، کاهش افسردگی است.
خوش‌بینی واقع‌بینانه
خوش بینی یک کیفیت ذهنی است که بر اساس آن امیدوار می شوید که اوضاع به خوبی قوام می گیرد ، اما وقتی کنترلی بر نتیجه کار نداشته باشید، خوش بینی شما نمی تواند واقع بینانه باشد. وقتی دست روی دست می گذارید و دل به این خوش می کنید که حوادث بر وفق مراد شما رقم بخورند، احساس کاذب خوش بینی تولید تعلل و مسامحه می کند.
اما خوش بینی واقع بینانه موضوع دیگری است. در خوش بینی واقع بینانه به آنچه که هست توجه می کنید . به فرصت ها و چالش های پیش رو توجه می کنید . اگر به بن بست برخورد کردید راه دیگری بر می گزینید. با داشتن خوش بینی واقع بینانه متوجه می شوید که کدام دیوار از جایش حرکت نمی کند.
