هر کسی دارای لحظاتی است که آنها را به فراموشی می سپارد و اما از یاد نمی برد، اگر کوچکترین مسئله ای شبیه انها رخ دهد تمامی خاطرات ان لحظات نیز یاداور می شود شما می توانید برای بهبود حافظه خود به تمریناتی بپردازید که بسیار موثر عمل کرده اند. فراموش کردن برخی چیزها کاملا طبیعی است و نشان از یک حافظه ضعیف نیست. اما اگر شما مدام خیلی چیزها را فراموش می کنید ممکن است حافظه شما تا حدودی ضعیف شده است و داشتن یک حافظه ضعیف واقعا خسته کننده است. ژنتیک در از دست دادن حافظه، به ویژه در شرایط عصبی حاد مانند داشتن بیماری آلزایمر نقش دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز تاثیر زیادی بر حافظه دارند.
در اینجا راهکارهایی مبتنی بر شواهد برای بهبود حافظه به طور طبیعی وجود دارد.
1.برای بهبود حافظه قند کمتر بخورید
خوردن بیش از حد قند ، بسیاری از مسائل مربوط به سلامت و بیماری های مزمن را به همراه دارد، از جمله کاهش شناختی حافظه مرتبط است.تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به خصوص در مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در بیش از 4،000 نفر نشان داد افرادی که مصرف نوشابه های شکری بیشتری دارند مانند نوشابه های گازدار، حجم کلی مغز و حافظه ضعیف تر نسبت به افرادی که کمتر شکر مصرف می کنند . خوردن قهوه نه تنها به حافظه شما کمک می کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.
خلاصهتحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم قند و شیرینی افزوده بیشتری مصرف می کنند ممكن است حافظه های ضعیف تر و حجم مغز آنها پایین تر بیاید نسبت به افرادی كه قند كمتری مصرف می كنند.
- برای بهبود حافظه یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید
روغن ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. Eicosapentaenoic acid (EPA) و اسید داکوساگزائوئونیک (DHA). این چربی ها برای سلامتی کلی بدن بسیار مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند، التهاب را کاهش می دهند، استرس و اضطراب را کاهش می دهند و آرام سازی روانی را دربردارند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماهی و مکمل های روغن ماهی ممکن است حافظه را بهبود بخشد، به ویژه در افراد مسن. در یک مطالعه در 36 سالمند مبتلا به اختلال شناختی خفیف فراموشکاری نشان داد که نمرات کوتاه مدت و کار حافظه پس از مصرف مکمل های روغن ماهی متمرکز به مدت 12 ماه افزایش یافت.یکی دیگر از بررسی های اخیر در مورد 28 مطالعه نشان داد که هنگامی که بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه مکمل های غنی از DHA و EPA استفاده کردند مانند روغن ماهی، بهبود حافظه اپیزودیک را تجربه کردند. هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب بدن کمک می کنند که با کاهش شناختی ارتباط دارد. - زمان برای مراقبه و بهبود حافظه
راه های طبیعی برای بهبود حافظه شما
تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات به سلامتی شما تاثیر بگذارد. تمرینات مراقبه آرامش بخش است و برای کاهش استرس و درد، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه بسیار عالی است. در واقع، مدیتیشن نشان داده است که ماده خاکستری را در مغز افزایش می دهد. ماده خاکستری حاوی سلول های نورونی است.
همانطور که سعی می کنید، ماده خاکستری کاهش می یابد، که به طور منفی حافظه و شناخت را تحت تاثیر قرار می دهد. تکنیک های مراقبه و آرامش نشان داده اند که حافظه کوتاه مدت در افراد مختلفی از افراد در 20 سالگی تا سالمندان بهبود یافته است.
- حفظ وزن سالم و بهبود حافظه
نگهداری وزن بدن سالم برای رفاه ضروری است و یکی از بهترین راه های حفظ ذهن شما در شرایط عالی است. مطالعات متعدد چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی حافظه ایجاد کرده است. جالب توجه است، چاقی در واقع می تواند باعث تغییرات در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود، حافظه منفی را تحت تاثیر قرار دهد.چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود، که هر دو می توانند به مغز آسیب برساند. مطالعه 50 نفری بین 18 تا 35 ساله نشان داد که یک شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد قابل ملاحظه ای بدتر در آزمایش های حافظه همراه بود.
- برای بهبود حافظه خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب مناسب به مدت زمان معینی با حافظه ضعیف همراه است. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کند، فرایندی که خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند.
تحقیقات نشان می دهد که اگر شما خواب کافی نداشته باشید این کمبود خواب باعث می شود حافظه منفی بدست آید. به عنوان مثال، یک مطالعه به بررسی تأثیر خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 ساله پرداخت.
این گروه از کودکان برای تست حافظه در شب آموزش دیده شدند و بعد از خواب شبانه را آزمایش کردند. گروه دیگری در همان روز آموزش داده شدند و بدون آموزش و تست خواب از انها گرفته نشده است. گروهی که بین آموزش و آزمایش بودند 20٪ بهتر در در آزمون تقویت حافظه موفق شدند.
مطالعه دیگری نشان داد که پرستاران که در حال انجام کار شبانه هستند، اشتباهات ریاضی بیشتری را مرتکب شدند و 68٪ از آنها در آزمون های حافظه در مقایسه با پرستاران که در روز کار می کنند، حافظه آنها پایین تر بود . کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان هر شب برای سلامتی مطلوب (هفت تا نه ساعت) خواب را داشته باشند.
- برای بهبود حافظه تمرین های مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن حالت روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود تمرکز می کنید، حفظ آگاهی از محیط اطراف و احساسات شما در داشتن حافظه ای قوی بسیار موثر است.تمرین ذهنی در مراقبه استفاده می شود، اما آنها دو جزء لاینفک هستند. مدیتیشن یک تمرین رسمی تر است، در حالی که تمرکز ذهنی یک عادت روانی است که می توانید در هر موقعیتی استفاده شود. مطالعات نشان داده اند که تمرکز ذهنی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.
در یک مطالعه از 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که آموزش ذهن آگاهی داشتند، در یادآوری اشیا نسبت به دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی را دریافت نکرده بودند، عملکرد حافظه آنها بهتر بوده است.
مدیتیشن نیز با خطر پایین کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی روان شناختی شناخته شده است.
راه های طبیعی برای بهبود حافظه شما
با تمرکز بر تنفس خود و تمرکز توجه به ذهن خود، هنگامیکه ذهن شما سرگردان است این کار ار انجام می دهند، تکنیک های مدیتیشن را با روش روزمره خود ترکیب کنید. شما می توانید برای آگاهی از تمرینات بیشتر به مشاور ها و روانشناس ها مراجعه کنید.
