به تجربه‌های ناخوشایند دقیق شوید، خود را یک شکست‌خورده و ناکام توصیف کنید، آینده را تیره و تار ببینید، تا در دام اندیشه‌های افسرده‌کننده باشید. اندیشه‌های افسرده‌کننده مشکل دوگانه هستند. شما از یک‌سو خلق افسرده را تجربه می‌کنید و از سوی دیگر، اندیشه‌های منفی افسرده‌کننده بر وخامت حالتان می‌افزایند. در این مقاله درباره اندیشه‌های افسرده‌کننده و درمان آن صحبت کرده ایم.
یک گربه‌ی افسرده از این مورد اخیر مبراست. گربه‌ی افسرده ممکن است شادابی خود را از دست بدهد، به کندی حرکت کند و غذای کمتری بخورد. ممکن است رفتار تحریک‌پذیر داشته باشد. پاکیزگی معمول و محبت خود را موقتاً از دست می‌دهد؛ اما گربه هرگز فکر نمی‌کند که در گرفتن موش ضعیف شده است، خودش را حیوان بی‌ارزش ارزیابی نمی‌کند، حداقل استانداردهای یک گربه را رعایت می‌کند. فکر نمی‌کند که ناراحتی‌هایش تا ابد ادامه خواهند یافت. خودش را از روی یک پل به رودخانه پرتاب نمی‌کند. این منفی‌اندیشی خاص انسان‌هاست. گربه‌ی افسرده با شکل دوگانه روبه‌رو نیست. او در لحظه زندگی می‌کند، زندگی روزمره‌ی خودش را می‌کند تا افسردگی‌اش تمام شود.
افسردگی را نباید شخصی ارزیابی کرد؛ اما موضوعی است که باید آن را جدی گرفت. اگر احساس می‌کنید اندیشه‌های افسرده‌کننده دارید، می‌توانید اقداماتی برای از میان برداشتن آنها صورت دهید. خوشبختانه، اندیشه‌های افسرده‌کننده قابل تغییرند و به اندازه‌ی رنگ چشم و بلندای قامت ثابت و استوار نیستند. اندیشه‌های افسرده‌کننده به لباسی که شما می‌پوشید شباهت بیشتری دارند. می‌توانید این اندیشه‌ها را از خود دور کنید و جای آنها را به اندیشه‌های مطلوب‌تر بدهید.
شناسایی اندیشه‌های افسرده‌کننده
توماس فلر، پزشک قرن هجده، معتقد بود “تشخیص بیماری نیمی از درمان است.” وقتی مسئله‌ای را شناسایی و آن را تعریف می‌کنید، قدم بلندی در جهت درک و کنترل آن برمی‌دارید.
شناسایی اندیشه های افسرده کننده
اندیشه‌ها و باورهای شما ممکن است با احساس فیزیکی افسردگی درآمیخته شوند. برای درک اندیشه‌های افسرده‌کننده باید مضمون و محتوای آن را شناسایی کنید.
نکته‌هایی برای ردیابی اندیشه‌های افسرده‌کننده
از کجا می‌فهمید که اندیشه‌ای افسرده‌کننده است؟ می‌توانید این را از روی نتایجش تشخیص بدهید. احساس بدتری پیدا می‌کنید. برای مثال، فکر می‌کنید که نمی‌توانید تغییر کنید. این یک اندیشه‌ی روحیه‌ی تضعیف‌کننده است. در ادامه مطلب به انواعی از اندیشه‌های افسرده‌کننده و نیز پادزهرهای آنها اشاره کرده‌ایم.
• اگر اندیشه‌ای افسرده‌کننده به نظر می‌رسد، احتمالاً افسرده‌کننده است. برای مثال، فکری مانند “هرگز نمی‌توانم این ضایعه را پشت سر بگذارم”، به نظر افسرده‌کننده به نظر می‌رسد. پادزهر این فکر این است که به خود مهلتی بدهید تا این فکر از ذهنتان بیرون برود.
• تعمیم مبالغه‌آمیز می‌تواند بر شدت افسردگی بیفزاید. اندیشه‌های افسرده‌کننده مانند “زندگی بی‌معنی است” بر شدت احساس بد شما می‌افزاید. می‌توانید اسم این قبیل اندیشه را تعمیم‌های مبالغه‌آمیز بگذارید. زیرا می‌توانید ثابت کنید که زندگی‌تان معنا و مفهوم دارد چرا که شما ارزش‌های مثبتی را دنبال می‌کنید.
نکته هایی برای ردیابی اندیشه های افسرده کننده
• اندیشه‌های افسرده‌کننده اغلب دوار هستند. به خودتان بگویید حالتان مرتب بدتر می‌شود و بعد به خاطر این اندیشه‌ها حالتان بهتر می‌شود. بعد با توجه به حال بدتان می‌گویید که چاره‌ای ندارید جز اینکه حالتان بدتر شود. می‌توانید این چرخه را پاره کنید و با خود به این نتیجه برسید که این برداشت و نظر شماست که حالتان بدتر می‌شود.
• افسردگی با اندیشه‌های “بایدی” رابطه دارد. شغلتان را از دست می‌دهید و بعد به خود می‌گویید:”نباید این اتفاق می‌افتاد.” این تولید استرس می‌کند. برای جبران این نقیضه اتفاق افتاده را بپذیرید.
• وحشتناک دیدن امور شرایطی است که یک حادثه ناخوشایند را از آنچه هست بدتر می‌بینید. مثلاً می‌گویند وحشتناک است که من بیماری قند دارم. با این طرز برخورد از اقدامی که مسئله‌ی شما را حل کند بازمی‌مانید.
• فاجعه‌آمیز دیدن امور بر شدت افسردگی می‌افزاید. احساس می‌کنید که محکوم هستید برای همیشه افسرده باقی بمانید. احساس می‌کنید فاقد قدرت هستید. می‌توانید با واقع‌بینی با این مشکل برخورد کنید.
مجموعه‌ای از شناخت‌های مسئله‌ساز
شناخت‌های منفی به طور جدی به افسردگی منجر می‌شود. برای اینکه از شر این شناخت‌ها خلاص شوید باید آنها را شناسایی نمایید. خطاهای شناختی زیر همراه با افسردگی وجود دارند:
تعمیم مبالغه‌آمیز
تعمیم مبالغه‌آمیز زمانی مصداق پیدا می‌کند که شما به اعتبار یک یا چند عامل، حتی عوامل مجهول دست به نتیجه‌گیری می‌زنید. مثلاً اشتباهی می‌کنید و بعد فرض را بر این می‌گذارید که هیچ کاری را به درستی انجام نمی‌دهید. وقتی احساس افسردگی می‌کنید، تعمیم مبالغه‌آمیز به شدت فعال می‌شود.
کسی که او را دوست دارید به شما بی‌اعتنایی می‌کند و شما با خود می‌گویید: “هرگز کسی را پیدا نخواهم کرد که مرا دوست بدارد.” و این‌گونه با این حرف بر شدت ناراحتی خود می‌افزایید، اما آیا می‌توانید ثابت کنید که هرگز نمی‌توانید کسی را پیدا کنید که شما را دوست بدارد؟ از خود این سؤال را بکنید تا به این نتیجه برسید که تعمیم مبالغه‌آمیز می‌دهید.
درمان افسردگی
تعمیم مبالغه آمیز
مهم این است که دنبال استثناها بگردید. ابتدا می‌توانید از خود انتظار داشته باشید که وقتی افسرده می‌شوید، کمی ناراحت باشید. به هر صورت افسرده شدن ناراحتی به همراه دارد. بعد با استفاده از توانمندی‌های اندیشه کردن منطقی به جنبه‌های مثبت زندگی توجه کنید. چه چیز ارزشمندی وجود دارد که هنوز می‌توانید به آن دست پیدا کنید؟ چه شرایطی در حال بهبود است یا می‌تواند بهبود پیدا کند.
اگر در شناسایی تعمیم مبالغه‌آمیز دشواری دارید، بدانید که در فعل بودن باید دنبال دلیل و مدرک بگردید. برای مثال، “من درمانده هستم”. کلمه‌ی هستم اشاره به تعمیم مبالغه‌آمیز دارد. آیا تنها به یک شکل می‌توانید باقی بمانید؟ چه اشکالی دارد که از کلمه‌ی عالی و بی‌کم و کاست استفاده کنید؟ وقتی افسرده هستیم کلمات اعتباری ندارند، اما وقتی برای خود یک صفت خوب در نظر می‌گیریم حالمان بهتر می‌شود. اگر بگویید من عالی هستم، به مراتب بهتر از این است که بگویید من بی‌ارزش و درمانده هستم. کسی نمی‌تواند همیشه به یک شکل باشد. می‌توانید این را امتحان کنید.
درشت‌بینی، ریزبینی
آیا کسی را می‌شناسید که در مواردی کاه را کوه نکند و یا روی موضوعی که گذشته و دیگر وجود ندارد باقی نماند؟ این طبیعت انسان است که درشت‌نمایی بکند؛ اما وقتی جنبه‌ی منفی را بزرگ می‌کنید، مدت طولانی‌تری رنج می‌برید.
بعضی‌ها استاد کوچک کردن صفات مثبت خود هستند. آنها جنبه‌های مثبت خود را دست کم می‌گیرند و موفقیت‌های خودشان را بی‌اهمیت ارزیابی می‌کنند. گرچه ممکن است این دست‌کم‌گیری را به حساب تواضع و فروتنی بگذارند، اما افسردگی ناشی از ندیدن یا کم دیدن موفقیت‌های خود مسئله‌ی دیگری است. اگر شغل پراسترس دارید، نقشی را که استرس در افسردگی شما بازی می‌کند، دست کم می‌گیرید. در این شرایط کاری برای کاستن از استرس خود صورت نمی‌دهید، برای اینکه برایتان مهم به نظر نمی‌رسد؛ اما تهیه صورت سود و زیان، تهیه صورت منافع و مضرات می‌تواند شرایط را تغییر دهد.
فاجعه‌آمیز دیدن
فاجعه‌آمیز دیدن به این اشاره دارد که چگونه بعضی‌ها به جنبه‌های منفی بها می‌دهند. به مثالی توجه کنید؛ یکی از دوستانتان در جایی به شما بی‌اعتنایی می‌کند. شما به خود می‌گویید:”دوستم از من متنفر است. نمی‌توانم روابطم را با او ادامه دهم. من پیر و تنها خواهم مرد.” اما اگر بفهمید آن روز دوستتان سرماخوردگی شدید داشته و ناراحت بوده است، چه نتیجه‌ای می‌گیرید؟
درمان افسردگی
فاجعه آمیز دیدن
وقتی افسرده هستید، ممکن است نشانه‌های پزشکی توضیح نداده‌ای داشته باشید. ممکن است سردرد بگیرید، ممکن است خستگی به شما روی آورد و یا کمردرد بگیرید. ممکن است قضاوت شتاب‌زده بکنید و بگویید که به بیماری نامشخصی دچار شده‌اید. ممکن است با خود به این نتیجه برسید که پزشک معالج شما صلاحیت لازم را ندارد زیرا نمی‌تواند توضیحی پزشکی برای بیماری شما مشخص کند. ممکن است یقین کنید که در اثر بیماری می‌میرید؛ اما اگر فاجعه‌انگیز دیدن امور را زیر سؤال ببرید، زودتر از شر افسردگی خلاص می‌شوید.
برای خلاص شدن از شر زنجیره‌ی فاجعه‌آمیز دیدن امور دنبال توضیحات از نوع دیگری بگردید. واقعیت‌ها را از مبالغه‌گویی‌ها جدا کنید. به مبالغه برچسب مبالغه بزنید. به کاری که می‌توانید بکنید دقیق شوید. برنامه بریزید، اقدام کنید.
سیاه یا سفید دیدن امور
در دنیای فکرهای افسرده‌کننده، گوناگونی حذف می‌شود و شخص همه چیز را سفید و یا در غیر این صورت سیاه می‌بیند. جایی برای سایه‌های خاکستری باقی نمی‌ماند. اگر خودتان را بد معرفی کنید، از ترکیبی از تعمیم مبالغه‌آمیز و درشت‌نمایی استفاده کرده‌اید.
جنبه‌ی اصلی سیاه یا سفید دیدن امور بی‌توجهی به تنوعاتی است که می‌تواند وجود داشته باشد. برای خنثی کردن این خطای شناختی دنبال استثناها بگردید. دنبال سایه‌های خاکستری بگردید.
فیلتر ذهنی
در فیلتر ذهنی آنچه را که نمی‌خواهید بشنوید، حذف می‌کنید. در شرایط فیلتر ذهنی به جنبه‌های مثبت بها نمی‌دهید و به جای آن جنبه‌های منفی را بزرگ می‌کنید. برای مثال، بن افسرده است. کتی به بن می‌گوید: “تو با دست‌هایت خیلی ماهرانه نجاری می‌کنی.” و بن جواب می‌دهد: “دست‌هایم پینه بسته‌اند.” این‌گونه او مشکل خود را با تعریف و تمجید نشان می‌دهد.
فیلتر ذهنی
اگر انتظار ندارید که تجربیات خوشایند داشته باشید، به عنوان قانون ۲×۲ برابر است با چهار، تجربیات منفی خود را فیلتر می‌کنید. باید سعی کنید به جای دیدن جنبه‌های منفی، جنبه‌های مثبت را هم ببینید.
نتیجه‌گیری شتاب‌زده
نتیجه‌گیری شتاب‌زده بدین معناست که قبل از در نظر گرفتن همه‌ی واقعیت‌ها درباره‌ی موضوعی نتیجه‌گیری می‌کنید. وقتی افسرده هستید، نتیجه‌گیری‌های شتاب‌زده‌ی منفی می‌کنید. برای مثال، افسردگی‌تان مدتی دوام می‌آورد و شما با خود به این نتیجه می‌رسید که هرگز نمی‌توانید از دام افسردگی فرار کنید.
می‌توانید سعی کنید تا زمان جمع‌آوری واقعیت‌ها از نتیجه‌گیری کردن خودداری ورزید. این‌گونه بر امکان نتیجه‌گیری مدبرانه‌تر می‌افزایید.
پیشگویی
با ذهنیت بدبینانه آینده را تیره و تار می‌بینید. اما شما هم بیش از یک فالگیر نمی‌توانید درباره‌ی خود به درستی پیشگویی کنید. سعی کنید به هیچ‌وجه پیشگویی نکنید. به جای توجه به آینده ببینید که در لحظه چه تجربه‌ای دارید.
